睡好覺的戒律

戒律一：重塑你的身份 你不是「要去睡覺」，你是一位「#專業睡眠者」。你的就寢時間，是全天最重要、不可協商的會議。 戒律二：早點吃完（最重要的單一因素） 原則： 晚餐應在睡前「至少 4 小時」結束。底線： 睡前4小時內，絕對禁止任何零食。 戒律三：啟動「睡眠儀式」（關掉螢幕！）睡前 30-60 分鐘是「神聖的」放鬆時間。 關閉所有螢幕： 藍光會抑制你的褪黑激素。 戒律四：戒除刺激物（酒精是垃圾）咖啡因： 下午 4 點喝的咖啡，到晚上 10 點你睡覺時，體內還剩半杯。請在「中午」之後就停止攝取。 戒律五：打造你的「睡眠洞穴」全黑： 臥室必須「完全遮光」。 涼爽： 理想溫度約在 20.5°C - 21.6°C 之間。 戒律六：絕對的一致性 每天「同一分鐘」上床，每天「同一時間」起床。週末也不例外。你的身體熱愛規律。 戒律七：睡前不要吵架

兒福聯盟長期關注兒少網路安全議題

11/15 終結數位時代的育兒焦慮 親職講座 https://www.children.org.tw/news/news_detail/3440 兒童網路安全課程營隊（2026年時程規劃中） https://www.children.org.tw/news/news_detail/3340 Beat Box 上網安全百寶箱 https://www.cylaw.org.tw/about/advocacy/10/433 泡福心仔星際放送站–網路交友安全嗎 https://www.youtube.com/watch?v=5VqBcgvDuXc&list=PLl74JJpj3Gx7FzS-k5jrIQyToW6CciGPZ 《小永報》第13期–網路世界安全御守 https://online.fliphtml5.com/czoiq/ojes/#p=1

成爲專業睡覺人

【花6000萬買來的經驗：人生最重要的，是成為專業睡覺人！】 你是不是也覺得，犧牲睡眠來拼事業、拼生活，才叫做「努力」？ 你是不是也相信「人兩腳，錢四腳」這句鬼話？ 每年豪砸200萬美金、動用30位醫生「逆轉衰老」的科技富豪 Bryan Johnson 要告訴你：這全都是謊言！ 他說：「睡眠，是全世界最強大的性能提升藥物，沒有之一。」 成功人士之所以成功，是「雖然」缺乏睡眠，而不是「因為」缺乏睡眠。 ---- 你以為少睡只是累？錯！是在要你的命 Johnson 的團隊發現，缺乏高品質睡眠，根本是在對你的身心進行「自我毀滅」： 1. 意志力瞬間歸零（前額葉皮質關機） 一晚沒睡好，你大腦中負責「決策」和「衝動控制」的區域就會罷工。這就是為什麼你明明想減肥，卻總在深夜抱著冰淇淋和洋芋片。不是你不夠努力，是你大腦「斷電」了，你根本無能為力。 2. 等同「創傷性腦損傷」 研究顯示，一晚睡眠少於四小時，你的大腦會誘導出類似「腦震盪」的狀態。一種叫做 s100b 的蛋白質會飆升，這實質上等於你昨晚「撞到頭」。 3. 免疫系統崩潰（癌症監測細胞暴跌70%） 更恐怖的來了。每晚睡眠少於四小時，你體內負責清除癌細胞的「自然殺傷細胞」（NK cell）活性會暴跌超過 70%！你的身體會停止尋找癌細胞，因為它忙著應對你「熬夜」帶來的巨大壓力。 4. 情緒失控（焦慮與憂鬱的溫床） Johnson 坦言，他過去深受情緒波動所苦。但當他掌握了睡眠，一切都變了。他認為，改善睡眠是解決憂鬱和焦慮的「第一道防線」。 ==== 睡眠的黃金法則 看了這麼多，你可能慌了：「我到底該怎麼辦？」 Bryan Johnson 把所有複雜的健康知識，濃縮成一個你今晚就能做的原則： 「睡前，不惜一切代價，降低你的靜止心率（RHR）。」 RHR（Resting Heart Rate）就是你身體的「放鬆指數」。 心率越低，代表你的「休息與放鬆」神經系統（副交感神經）正在接管，睡眠品質才會高。 心率越高，代表你的「戰鬥或逃跑」神經系統（交感神經）還在狂飆，你根本睡不著。 【你的30天挑戰】： 去買個穿戴裝置（手環、手錶都行），或者睡前躺在床上自己測量6秒脈搏（乘以10）。 目標：在30天內，把你的睡前RHR降低 10%。 （例如從 60 bpm 降到 54 bpm） 【RHR 的五大殺手（立刻停止）】： 焦慮與思緒反覆（影響最大，心率+5至25 bpm） 睡前飲食/零食（消化會提高心率）=> 我下夜診不要再吃零食了… 酒精（心率+5至10 bpm，並摧毀深度睡眠） 睡前高強度運動（心率+4至10 bpm） 睡前看螢幕/工作/吵架 === 你必須像對待你最重要的工作一樣，對待你的睡眠。 戒律一：重塑你的身份 你不是「要去睡覺」，你是一位「#專業睡眠者」。你的就寢時間，是全天最重要、不可協商的會議。Johnson 本人每天晚上 8:30 準時上床，誤差不超過一分鐘。 戒律二：早點吃完（最重要的單一因素） 這可能是最難，但最有效的一條。 原則： 晚餐應在睡前「至少 4 小時」結束。 Johnson 的極端做法： 他在早上 11 點到中午之間，吃完一天「所有」的食物。給身體整整8小時消化。 底線： 睡前4小時內，絕對禁止任何零食。 戒律三：啟動「睡眠儀式」（關掉螢幕！） 睡前 30-60 分鐘是「神聖的」放鬆時間。 關閉所有螢幕： 藍光會抑制你的褪黑激素。 拿起實體書： 證據顯示，手拿一本書的放鬆效果堪比安眠藥。 「睡眠布萊恩」策略： Johnson 會把所有腦中的擔憂、靈感，全都「寫下來」，交給「明天的布萊恩」去處理。「睡眠布萊恩」的唯一任務，就是睡覺。 戒律四：戒除刺激物（酒精是垃圾） 咖啡因： 下午 4 點喝的咖啡，到晚上 10 點你睡覺時，體內還剩半杯。請在「中午」之後就停止攝取。 酒精： Johnson 說，酒精會讓你的深度睡眠「減少約 80%」。他現在一滴都不沾。 戒律五：打造你的「睡眠洞穴」 全黑： 臥室必須「完全遮光」。 涼爽： 理想溫度約在 20.5°C - 21.6°C 之間。 用途單一： 臥室只能用來「睡眠」和「性行為」。禁止在床上看電影、工作或滑手機。 戒律六：絕對的一致性 每天「同一分鐘」上床，每天「同一時間」起床。週末也不例外。你的身體熱愛規律。 戒律七：睡前不要吵架 帶著焦慮和憤怒入睡，你等於是花錢請魔鬼來折磨你一整晚。 【爭議性建議：分開睡】 因為兩個人的睡眠習慣（打呼、翻身、搶棉被、起床時間）很難同步，任何微小的干擾都會把你拉出深度睡眠。Johnson ：「單獨睡眠對我的生活帶來了巨大的改變。」 請好好和你的另一半討論… ==== Bryan Johnson 說，完美的睡眠分數，代表你的整個生命系統（神經、情緒、代謝）都處於穩定狀態。 這套方法看起來很極端，但核心思想很簡單： 專注於「睡前靜息心率」這個單一指標，你就能錨定你的生活，拿回你對健康的主導權。 今晚，你願意為了「完美的睡眠」，做出什麼改變？ ～～～～～ 來自陳璿丞醫師臉書粉專

10/30 線上講座：陳品皓心理師～青少年憂鬱症

陳品皓心理師的課程 《談青少年憂鬱症》 按此進入報名連結 https://forms.gle/hDxuWk5CE4oqmq439 https://docs.google.com/forms/d/e/1FAIpQLSdQqWfJ7eMZOVHJ52CE2ZCfRtHQvGKhFCxGYWvUr8Y3Q0O2MQ/viewform 🔸講者介紹：陳品皓臨床心理師／畢業於政治大學心理學研究所臨床組 🔸長年提供青少年心理諮商服務。相信透過生命間彼此真誠的交流，將能開啟一段生命影響生命的旅程。於是和團隊共同創立了「米露谷心理治療體系」，致力於將優質且專業的心理健康資源，帶進能力所及的每一個角落。 🔸著有《弄懂6-12歲孩子的內心X情緒X行為問題》（禾禾文化）、《心理韌性》（親子天下）、《暫停情緒風暴》（禾禾文化）等書。

別成為孩子創造力的終結者(信誼好好育兒報）

不過，當孩子逐漸長大，這樣的創造力似乎開始減退。事實上，一個被認為有創造力的孩子，其實反應了家庭環境以及父母的教養觀，如果爸媽常對孩子說 「不可以」、「快一點」或是「你不懂」之類的話語，都可能終結了孩子的創造力。 以下我們整理出四個常見的教養迷思，請爸媽給孩子多一些時間和空間，多一點彈性和包容，讓孩子有機會發揮他的想像與創意！ 迷思：常對孩子說「不可以」 其實：允許犯錯才有創意 或許是擔心孩子受傷，或許有時是怕麻煩，當孩子正準備大展身手、往外探索時，我們常說「不可以」，阻止孩子繼續嘗試。對小小孩來說，自由探索是增加生活經驗的方式，也是滋養創造力最重要的第一步。如果你總是給孩子很多限制與規則，不准孩子犯錯，都會讓孩子覺得挫折、變得畏縮，甚至不敢嘗試，如此他就沒辦法體會發現與創造的喜悅。 迷思：總是要孩子「快一點」 其實：有留白才有創造力 這是一個講求效率與速度的時代，大人們的步調總是非常急促，也因為老是在趕時間，所以常常必須打斷孩子正在很專心做的事情。但是你知道嗎？科學上很多重大的發明都是在散步、洗澡、坐車……這些被認為「無所事事」的留白時間裡突然靈光乍現的。因為，有留白時間才能讓人自由的聯想，也才能激發創造力。 所以請多為孩子安排一些自由或留白的時間，讓孩子自己決定想做些什麼，也許他想玩玩具、閱讀或畫畫，甚至有時想發發呆、天馬行空的聊聊天也很好。或許就在這些留白的時間中，孩子的創造力已經在無形之中滋長。 迷思：老是為孩子「打分數」 其實：保持開放欣賞的態度 開放的家庭氣氛是讓孩子發揮創造力的基本條件，你必須有顆開放的心及用欣賞的態度去看孩子的表現，不要老是對孩子說「這樣好像不太對」、「這樣會更好」，去評價孩子的表現，這樣會讓孩子心中出現「別人會怎麼打分數？」的聲音，而害怕去多嘗試，當然也很難享受創作過程中樂趣與成果。 因此，支持尊重孩子的創意、鼓勵孩子表達自己的想法、增加孩子自由選擇的機會，都會讓孩子對自己更有自信更有創意。 迷思：告訴孩子「不要問」 其實：發問可以引導思考 孩子的好奇心是創造力不可缺少的要件。若你總是阻止孩子發問，或是要求孩子給你標準答案，不但侷限了孩子的想像力，標準答案更會讓孩子停止思考其他的可能性。當孩子發問時，請重視孩子的疑問，千萬別因為回答不完的問題而不耐煩。當你回答問題時要有技巧，不要直接告訴他答案，更不要只有一個答案。 除了，鼓勵孩子問問題，你也可以進一步成為引導孩子觀察、假設、思考的發問者，像閱讀《好餓的毛毛蟲》時，你可以問孩子「為什麼毛毛蟲要吃東西？」、「如果你是一隻毛毛蟲，你想吃些什麼東西？」問了問題之後，記得給孩子足夠的思考時間，而這樣發問、思考與回答的一連串過程，可以幫助孩子統整經驗，也是激發創意的方式喔！ 創造力是一個驚喜，驚喜是沒辦法預期的，所以請給孩子多一些時間、空間，多一點彈性和包容，你自然會看見一個有自信、有創造力的孩子。 　 信誼好好育兒報

免費 線上親職衛教小學堂

📣114年免費線上親職衛教小學堂，十月課程來報到～ 「從教養不一致探索伴侶關係」 中國醫藥大學兒童附設醫院兒少保醫療中心 🤔「教養不一致」的問題是很多父母或擔任親職角色者在育兒過程中會遇到的狀況，然而在提供親職協談服務的過程中，我們也發現有時候所謂的教養不一致，其實可能需要先回到伴侶的親密關係中去省思，即所謂的「教養不一致」究竟只是伴侶爭執的延伸戰場、想爭個輸贏❓還是讓教養不一致的議題被提出來討論是真的為了找到彼此在教養上的平衡點與合作模式❓本次課程我們邀請到黃柏嘉諮商心理師來陪伴父母或擔任親職角色者一起來探索親職中的伴侶關係💖。 ⏰活動時間：114年10月25日(六)13:00~16:00 (12:45開放上線) 👨‍⚕️講師：黃柏嘉諮商心理師 ❣️溫馨提醒： 1️⃣因製作成果報告及推廣所需，課程中會需要截圖留存學員上線情形，並於刪修留言區後放置於中心粉專。2️⃣本課程將全程錄影，惟僅供中心留存，不提供給學員使用，亦未開放回放學習。 😁歡迎爸爸媽媽以及有興趣的夥伴與我們一起線上學習~ Google Meet 視訊會議連結：meet.google.com/nva-vbeg-vom

ASD & ADHD 共病教養秘訣

⏰今天12點45分開放入場喔～ 📣 「ASD與ADHD共病的教養祕訣」 🤔「當孩子是ASD，又是ADHD，該怎麼辦？」在親職協談服務中，我們發現有一群ASD和ADHD共病的孩子，常讓父母或擔任親職角色者在教養上頻頻遇到困難，難以掌握獨屬於這類孩子的教養及互動原則，因為單一的ASD、ADHD診斷，就足以讓父母與或擔任親職角色者感到焦頭爛額、心力交瘁😵‍💫，更遑論共病勢必帶來不少的挑戰。本課程將引導父母或擔任親職角色者一同探索，在ASD、ADHD兩種障礙當中，如何找出這些孩子獨特的身心特質，思考不同的排列組合，掌握其核心特質，以摸索出相對應的教養技巧及陪伴之道💖。 ⏰活動時間：114年9月6日(六)13:00~16:00 (12:45開放上線) 👨‍⚕️講師：王意中臨床心理師/所長 ❣️溫馨提醒： 1️⃣因製作成果報告及推廣所需，課程中會需要截圖留存學員上線情形，並於刪修留言區後放置於中心粉專。2️⃣本課程將全程錄影，惟僅供中心留存，不提供給學員使用，亦未開放回放學習。 😁歡迎爸爸媽媽以及有興趣的夥伴與我們一起線上學習~ Google Meet 視訊會議連結：meet.google.com/nva-vbeg-vom