成爲專業睡覺人

【花6000萬買來的經驗：人生最重要的，是成為專業睡覺人！】 你是不是也覺得，犧牲睡眠來拼事業、拼生活，才叫做「努力」？ 你是不是也相信「人兩腳，錢四腳」這句鬼話？ 每年豪砸200萬美金、動用30位醫生「逆轉衰老」的科技富豪 Bryan Johnson 要告訴你：這全都是謊言！ 他說：「睡眠，是全世界最強大的性能提升藥物，沒有之一。」 成功人士之所以成功，是「雖然」缺乏睡眠，而不是「因為」缺乏睡眠。 ---- 你以為少睡只是累？錯！是在要你的命 Johnson 的團隊發現，缺乏高品質睡眠，根本是在對你的身心進行「自我毀滅」： 1. 意志力瞬間歸零（前額葉皮質關機） 一晚沒睡好，你大腦中負責「決策」和「衝動控制」的區域就會罷工。這就是為什麼你明明想減肥，卻總在深夜抱著冰淇淋和洋芋片。不是你不夠努力，是你大腦「斷電」了，你根本無能為力。 2. 等同「創傷性腦損傷」 研究顯示，一晚睡眠少於四小時，你的大腦會誘導出類似「腦震盪」的狀態。一種叫做 s100b 的蛋白質會飆升，這實質上等於你昨晚「撞到頭」。 3. 免疫系統崩潰（癌症監測細胞暴跌70%） 更恐怖的來了。每晚睡眠少於四小時，你體內負責清除癌細胞的「自然殺傷細胞」（NK cell）活性會暴跌超過 70%！你的身體會停止尋找癌細胞，因為它忙著應對你「熬夜」帶來的巨大壓力。 4. 情緒失控（焦慮與憂鬱的溫床） Johnson 坦言，他過去深受情緒波動所苦。但當他掌握了睡眠，一切都變了。他認為，改善睡眠是解決憂鬱和焦慮的「第一道防線」。 ==== 睡眠的黃金法則 看了這麼多，你可能慌了：「我到底該怎麼辦？」 Bryan Johnson 把所有複雜的健康知識，濃縮成一個你今晚就能做的原則： 「睡前，不惜一切代價，降低你的靜止心率（RHR）。」 RHR（Resting Heart Rate）就是你身體的「放鬆指數」。 心率越低，代表你的「休息與放鬆」神經系統（副交感神經）正在接管，睡眠品質才會高。 心率越高，代表你的「戰鬥或逃跑」神經系統（交感神經）還在狂飆，你根本睡不著。 【你的30天挑戰】： 去買個穿戴裝置（手環、手錶都行），或者睡前躺在床上自己測量6秒脈搏（乘以10）。 目標：在30天內，把你的睡前RHR降低 10%。 （例如從 60 bpm 降到 54 bpm） 【RHR 的五大殺手（立刻停止）】： 焦慮與思緒反覆（影響最大，心率+5至25 bpm） 睡前飲食/零食（消化會提高心率）=> 我下夜診不要再吃零食了… 酒精（心率+5至10 bpm，並摧毀深度睡眠） 睡前高強度運動（心率+4至10 bpm） 睡前看螢幕/工作/吵架 === 你必須像對待你最重要的工作一樣，對待你的睡眠。 戒律一：重塑你的身份 你不是「要去睡覺」，你是一位「#專業睡眠者」。你的就寢時間，是全天最重要、不可協商的會議。Johnson 本人每天晚上 8:30 準時上床，誤差不超過一分鐘。 戒律二：早點吃完（最重要的單一因素） 這可能是最難，但最有效的一條。 原則： 晚餐應在睡前「至少 4 小時」結束。 Johnson 的極端做法： 他在早上 11 點到中午之間，吃完一天「所有」的食物。給身體整整8小時消化。 底線： 睡前4小時內，絕對禁止任何零食。 戒律三：啟動「睡眠儀式」（關掉螢幕！） 睡前 30-60 分鐘是「神聖的」放鬆時間。 關閉所有螢幕： 藍光會抑制你的褪黑激素。 拿起實體書： 證據顯示，手拿一本書的放鬆效果堪比安眠藥。 「睡眠布萊恩」策略： Johnson 會把所有腦中的擔憂、靈感，全都「寫下來」，交給「明天的布萊恩」去處理。「睡眠布萊恩」的唯一任務，就是睡覺。 戒律四：戒除刺激物（酒精是垃圾） 咖啡因： 下午 4 點喝的咖啡，到晚上 10 點你睡覺時，體內還剩半杯。請在「中午」之後就停止攝取。 酒精： Johnson 說，酒精會讓你的深度睡眠「減少約 80%」。他現在一滴都不沾。 戒律五：打造你的「睡眠洞穴」 全黑： 臥室必須「完全遮光」。 涼爽： 理想溫度約在 20.5°C - 21.6°C 之間。 用途單一： 臥室只能用來「睡眠」和「性行為」。禁止在床上看電影、工作或滑手機。 戒律六：絕對的一致性 每天「同一分鐘」上床，每天「同一時間」起床。週末也不例外。你的身體熱愛規律。 戒律七：睡前不要吵架 帶著焦慮和憤怒入睡，你等於是花錢請魔鬼來折磨你一整晚。 【爭議性建議：分開睡】 因為兩個人的睡眠習慣（打呼、翻身、搶棉被、起床時間）很難同步，任何微小的干擾都會把你拉出深度睡眠。Johnson ：「單獨睡眠對我的生活帶來了巨大的改變。」 請好好和你的另一半討論… ==== Bryan Johnson 說，完美的睡眠分數，代表你的整個生命系統（神經、情緒、代謝）都處於穩定狀態。 這套方法看起來很極端，但核心思想很簡單： 專注於「睡前靜息心率」這個單一指標，你就能錨定你的生活，拿回你對健康的主導權。 今晚，你願意為了「完美的睡眠」，做出什麼改變？ ～～～～～ 來自陳璿丞醫師臉書粉專